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Selbsttest

Selbsttest: Wo stehst du bei Handstand und Muscle-up?

Stand November 2026 · Kriterien unten offengelegt

Frau sitzt auf einer Bank an der Calisthenics-Anlage und notiert ihre Testergebnisse

Teste ein paar Grundwerte, trag sie ein und du bekommst deine aktuelle Stufe, die nächsten drei Übungen und einen Hinweis, worauf du achten solltest. Die Grenzen zwischen den Stufen stehen unter dem Test – mit Quelle oder als Erfahrungswert gekennzeichnet.

Deine Werte

Leere Felder zählen als 0. Wenn du einen Test nicht machen kannst oder willst, lass das Feld leer.

Was möchtest du lernen?
Handstand
Wdh.
Brust fast am Boden, Körper gerade
Sek.
Rückenlage, unterer Rücken bleibt am Boden
Sek.
Hände nah an der Wand, Körper fast senkrecht
Sek.
Bester Versuch ohne Wandkontakt
Handgelenke: Kannst du im Vierfüßlerstand, Hände flach und Finger nach vorn, die Schultern deutlich vor die Hände schieben – ohne Schmerz?
Schultern: Kannst du mit dem Rücken an der Wand die gestreckten Arme über den Kopf bringen, bis die Daumen die Wand berühren – ohne Hohlkreuz?
Kannst du sicher aus dem Handstand seitlich abrollen (Radschlag-Ausstieg)?
Muscle-up
Wdh.
Aus dem gestreckten Hang, Kinn über die Stange
Wdh.
Brust berührt die Stange
Wdh.
Barren oder Ringe, Oberarme etwa waagrecht
Sek.
Gestreckte Arme am Barren oder an Ringen
Wdh.
Ohne Band, Stange oder Ringe

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So wertet der Test aus

Der Test geht die Stufen von unten nach oben durch. Du landest in der ersten Stufe, deren Bedingung du noch nicht erfüllst. Die Übungen dazu findest du auf den Seiten Handstand-Übungen und Muscle-up-Übungen.

Handstand

StufeDu bist hier, wenn …Herkunft der Grenze
0 Grundlagenweniger als 8 Liegestütze oder weniger als 20 s Hollow Body oder Handgelenk- bzw. Schultertest mit „Nein“Erfahrungswert; Tests angelehnt an die Selbsteinschätzung von GMB
1 Wand hochlaufenBauch zur Wand unter 20 sUntergrenze der 20–30 s von GMB
2 Haltezeit & AusstiegBauch zur Wand unter 30 s oder kein sicherer AusstiegGMB: 3 × 20–30 s und ein sicherer Ausstieg vor der Balancearbeit
3 Balance an der Wandfrei unter 5 sErfahrungswert
4 Frei aufschwingenfrei unter 30 sErfahrungswert
5 Stabilfrei 30 s und mehr; nächstes Ziel 60 s60 s als Basis laut GMB

Muscle-up

StufeDu bist hier, wenn …Herkunft der Grenze
0 Grundkraftweniger als 5 Klimmzüge oder weniger als 5 DipsFaustregel von GMB und CrossFit BC
1 Höhe & Explosivitätweniger als 3 Klimmzüge Brust zur Stange, weniger als 8 Klimmzüge, weniger als 10 Dips oder unter 30 s Stütz8–10 Klimmzüge und Brust zur Stange laut Gymshark; 30 s Stütz laut CrossFit BC; Zahl 3 und 10 Dips Erfahrungswert
2 ÜbergangVoraussetzungen erfüllt, aber noch kein Muscle-upStufenfolge nach CrossFit BC
3 Festigen1–4 Muscle-ups am StückErfahrungswert
4 Weiterentwickeln5 und mehr Muscle-upsErfahrungswert

So machst du die Tests

  • Liegestütze, Klimmzüge, Dips: ein Satz bis kurz vor dem Technikverlust. Die letzte unsaubere Wiederholung zählt nicht.
  • Haltezeiten: Stoppuhr starten, wenn die Position steht, stoppen, sobald die Form bricht.
  • Handstand an der Wand: Nur testen, wenn du schon sicher wieder herunterkommst. Sonst trägst du 0 ein.
  • Muscle-up: nur ohne Band zählen, Stange oder Ringe.

Wiederhole den Test alle 4 bis 6 Wochen Erfahrungswert. So siehst du, ob dein Plan wirkt.

Quellen

Alle Quellen zuletzt aufgerufen am 10.11.2026. Angaben, die nicht aus diesen Quellen stammen, sind als Erfahrungswert gekennzeichnet.